Harjutused kogu keha kehakaalu langetamiseks

Mida teha, kui teil on vaja kaalust alla võtta, kuid te ei saa spordiklubisse minna? Häid tulemusi on võimalik saavutada kodus. Kaalu langetamiseks on vaja teha igapäevaseid rasvapõletusharjutusi kogu kehale ja järgida mõõdukat dieeti.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks

Kaalust alla võtmiseks tuleb vahetada väheliikuv, ainevahetust pidurdav eluviis võimalikult aktiivse vastu. Hommikut tuleks alustada trenniga ja õhtul varuda pool tundi kodusteks treeninguteks. Päeva jooksul kasutage kõiki võimalusi füüsiliseks tegevuseks.

Rasvapõletuseks on kasulik asendada liftisõit trepist ronimisega ning enne magamaminekut teha väike jalutuskäik.

Kogu lihaskorseti harjutused tagavad keha toonuse ning esteetilise kaalukaotuse ja tervise säilitamise jaoks on oluline järgida lihtsaid soovitusi:

• Eemaldage oma toidust kõrgema klassi jahust valmistatud küpsetised ja leib.
• Aurutage või keetke toitu.
• Sööge kiudainerikkaid puu- ja köögivilju.
• Ärge sööge öösel, viimane söögikord hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.
• Joo puhast vett.

Harjutused kogu kehale – kaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks on eelduseks. Koduse treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada probleemsete piirkondade sihipärast ravi ja tervislikku seisundit. Kogenud spordiinstruktorid soovitavad tugevdada ja kaalust alla võtta tõhusaid harjutusi.

tagasi

"Edasi painutused" on üks tõhusamaid liigutusi selja tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Lülisamba sirgendavate lihaste töötamiseks peate regulaarselt seisma "sillal".

Abaluude vähendamine ja pikendamine parandab vereringet trapets- ja rombilihastes ning vähendab ka rasvakihti kaela-krae piirkonnas. Harjutus "Plank koos hantlitega" põletab jõuliselt rasva, töötades selja-latissimuse lihaseid ja harjutus "Paat" aitab suurepäraselt eemaldada alaselja tselluliiti.

Rind

Hantlitega pingipressid töötavad mõlemat tüüpi kiududega, võimaldades kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata. Naised saavad harjutust "Seinale surumine" sooritada suure hulga korduste jaoks, tagades seeläbi rasvapõletuseks vajaliku intensiivsuse.

Harjutuse “Kuiv rinnuli” süstemaatiline sooritamine hoiab lihased toonuses ja staatiline koormus “Peopesade pigistamise” ajal lisab rinnale elastsust.

Oluline meeles pidada: Dieedi järgimine on naiste rindade kaalulangetamise määrav tegur ja füüsiline aktiivsus aitab säilitada ilusat vormi.

Jalad

Jalgade kaalu langetamiseks, aga ka kogu keha lihaste töötamiseks kasutage harjutuse “Kükki” erinevaid variatsioone. Külgmised väljaasted koormavad ideaalselt teie jalgade väliskülge.

Kääriharjutus või palli põlvedega pigistamine sunnib aduktorlihaseid intensiivselt põletama rasva reie sisepinnal. Regulaarne “Jalgratta” harjutuse sooritamine moodustab sihvaka põlvepiirkonna ja teeb liigesed hoolikalt tööle. Säärte tõstmine, seistes või istudes, vähendab turset ja leevendab sääreosa.

Puusad

Stabiilsele taburetile astumine põlvega ülespoole on tõhus harjutus jalgade kehakaalu langetamiseks.

“Lühikesed väljaasted” koormavad sihikindlalt puusi ja annavad neile definitsiooni.

Kui sisepinnale on vaja erilist tähelepanu pöörata, tuleb harjutuste komplekti lisada “Plie squats”. Reie välisküljel oleva rasva põletamiseks tuleb harjutada seistes jalgade kiigutamist küljele.

Tuharad

"Deadlift" harjutus on kasulik peaaegu kogu keha lihastele ja tõstab tuharalihaste toonust. Tuharate kehakaalu intensiivseks langetamiseks peate tegema “jalalööke” ja laiu väljahüppeid.

“Hüperekstensioon” on hea alternatiiv surnud tõstetele; harjutus ei koorma põlvi ja nelipealihaseid. "Tuhmasild" suurendab tõhusalt lihaste mahtu ja vähendab ka rasva alaseljas ja tuharates. Harjutus “Kõndimine tuharatel” tugevdab vaagnapõhjalihaseid ja töötab reielihaseid.

Käed

Toolile või diivaniservale toetatud “Reverse push-ups” koormavad suurepäraselt triitsepsi piirkonda ja eemaldavad kaenlaalustelt rasva. Erinevad kätekõverduste variandid pingutavad ja tugevdavad eesmisi õlalihaseid.

Harjutused “Käärid” ja “Pööramised poolkuu” põletavad ühtlaselt käte pinnalt rasva. Dumbbell Up Press haarab triitsepsi-, trapetsi- ja deltalihased, luues õlavöötmele kauni kuju.

Kõht

Regular Crunches mõjub suurepäraselt ülemistele kõhulihastele ning Reverse Crunchi harjutus vähendab keharasva ja tugevdab alakõhu piirkonna lihaseid.

"Külje- ja kaldus keerdumised" rõhutavad taljet ja harjutus "Külgkõver" vabastab külgedel olevatest rasvaladestustest. "Ringikujulised pöörlemised jalgadega" avaldavad kõhulihastele keerukat mõju. Kuhjuva kõhu pingutamiseks peate süstemaatiliselt tegema harjutust "Vakuum".

Vöökoht

Sihvaka ja atraktiivse talje jaoks tuleks teha “Pöörded külgedele” või “Veski”, mis põhjustavad kaldus kõhulihaste intensiivset kokkutõmbumist.

Harjutus “Jalgade väänamine põrandal lamades” põletab aktiivselt probleemses piirkonnas rasva ja tugevdab kõhulihaseid. "Side Bridge" ja "Side Liing Leg Raise" sobivad suurepäraselt külglihaste toniseerimiseks ja vööümbermõõdu vähendamiseks.

Kael

Kaela kaalu märgatavaks kaotamiseks tuleks harjutusi teha põhjalikult samamoodi nagu kogu keha lihaseid. “Liigutatavat silla vastu seina” tuleks täiendada pea painutamise ja tagasi viskamisega.

Käte vastupanu kasutatakse lihaste toonuse tõstmiseks.

Harjutused "Pea pööramine" ja "Nina kirjutamine" põletavad tõhusalt rasvavarusid. Kaela kehakaalu langetamise harjutusi tuleb teha aeglaselt ja suure korduste arvuga.

Nägu

Hammastes hoitava pliiatsiga sõnade õhku kirjutamine parandab nõrgenenud näolihaste toonust. Kahekordse lõua ala patsutamine käeseljaga sunnib näolihaseid rasvapõletuses osalema.

Kõigi vokaalide kordamine ning huulenurkade tõstmine ja langetamine korrigeerib suurepäraselt huulepiirkonda. Harjutused “Pane vett suhu” ja “Lapsepõlv” pingutavad tõhusalt põski. Silmalaugude treenimiseks tuleb panna sõrmed silmanurkadesse, tõmmata nahk külgedele ja samal ajal plaksutada silmi.

Harjutuste komplekt treenimiseks

Kaalu ühtlaseks langetamiseks on parem treenida kogu keha lihaseid, mitte keskenduda üksikutele harjutustele. Märgatavate tulemuste saavutamiseks peate õppima õige tehnika ja järgima harjutuste süsteemi. Rasvapõletusharjutusi tuleks teha iga päev. Tund peaks algama soojendusega ja pärast põhiosa on vaja jahtuda.

Soojendus

Treeningu ettevalmistamiseks tuleks varuda 10 minutit. Dünaamiline soojendus tõstab teie südame löögisagedust ja annab lihastele elastsuse, samas kui teie liigesed parandavad vereringet teie sidemetes ja kõõlustes. Kohapeal jooksmine, põlved üles tõstetud, suurendab verevoolu lihastesse ja tõstab kehatemperatuuri. Soojendust tuleb alustada rahulikus tempos, ilma tugeva liigutusteta.

Soojendus peaks sisaldama:

• Pea kalded ja ringikujulised liigutused;
• Pöörded õla- ja küünarliigestes;
• Tõstke käed üles ja sirutage need külgedele;
• Keha pöörlemine;
• Kere keerdumine ja erinevad painutused;
• Pöörlevad liigutused ja puusa kõikumine;
• Jalgade painutused ja jalgade pööramised.

Kükid

Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate asetama jalad õlgade laiusele, asetades need põlvedega samale tasapinnale. Hoidke selg sirge, painutage alaselja, laske käed mööda keha alla. Tooge abaluud kokku, liigutage vaagnat tagasi ja sissehingamise ajal istuge maha. Painutage puusi, kuni need on põrandaga paralleelsed, ja kandke keharaskus kandadele. Tõuse üles, tõusu tipus välja hingates.

Kükki tehes peate kontrollima põhipunkte:

• Alumises asendis ärge viige põlvi jalgadest kaugemale.
• Sa ei saa oma varvastel seista.
• Keelatud on ülaselja ja alaselja ümardamine.
• Tõstmisel ärge viige põlvi kokku.

Lunges

Treeningu alguses asetage jalad puusade laiuselt, seejärel astuge samm edasi ja kükitage sujuvalt maha. Viige koormus esijalale, sirutage teine välja ja toetage see varbale. Selg on tasane, alaseljas loomuliku kaarega, peopesad asuvad vöökohal.

Töötava jala põlveliiges paindub 90° nurga all ja kogeb suurenenud koormust, mistõttu on oluline mitte lasta põlvel välja ulatuda jalalaba varbast kaugemale. Väljahingamisel tõuse üles ja aseta tööjalg tugijala kõrvale.

"Tuhmasild"

Harjutuse sooritamise õige tehnika ei nõua erilisi aspekte. Lamades selili, tõmmake jalad keha poole ja painutage põlvi. Suru kontsad tugevalt põrandasse õlgade laiuselt, tõmba kõht sisse ja pigista tuharad kokku.

Aeglaselt välja hingates tõsta vaagen põrandast üles nii, et keha oleks sirge ja selg kergelt kumer. Püsige paar sekundit ülemises asendis ja väljahingamisel lükake vaagna õrnalt tagasi põrandale.

"Sild"

Harjutuse sooritamiseks peate lamama seljaga põrandal, painutama käsi ja jalgu. Asetage jalad ja peopesad õlgade laiusele ja suruge tugevalt põrandale. Tõstke tuharad sujuvalt põrandalt üles ja kumerage selg, tõstes vaagna üles. Hoidke oma pea loomulikus asendis, ärge hoidke hinge kinni. Pärast pausi langetage keha aeglaselt alla.

"Silla" sooritamisel on oluline meeles pidada:

• Te ei saa harjutust teha ilma eelneva soojenduseta.
• Tuharad tuleks tõsta peast ja õlgadest kõrgemale.
• Käed ja jalad peaksid olema võimalikult sirgendatud.
• Te ei saa harjutust sooritada ainult käte ja jalgade sirutades.

"Superman"

Lamades kõhul, sirutage käed ette ja hoidke neid otse. Samal ajal tõstke käed, rind ja jalad põrandast lahti ning hingake välja. Pingutage alaselg, painutades oma alaselga nii palju kui võimalik, kuid ärge tõstke oma puusi põrandast üles.

Hoidke seda poosi 5 sekundit ja langetage aeglaselt sissehingamise ajal. Neil, kelle lihased pole koormuseks valmis, on soovitatav tõsta vaheldumisi vastassuunas olevaid käsi ja jalgu.

Rippus üle põranda

Põranda kohal rippuv, tuntud kui “Plank”, ei sisalda täiendavaid liigutusi, seega tuleb nüansse rangelt järgida. Lamades kõhuli, asetage küünarnukid õlgade tasemele, et liigestesse ei tekiks tarbetut pinget. Käed ristis, jalad sirged. Kui jalad on lähestikku, on planku raskem hoida.

Enne plank-asendisse võtmist peate oma kõhtu pingutama, pingutama kõhulihaseid ja veidi selga.

Õiges asendis ripub üle põranda ühtlane keha, toestades käed ja varbad. Alaselga tuleks hoida pinges, laskmata kõhul alla vajuda. Pea on asendis, kus lõug on selgrooga risti. Planki hoides on hingamine ühtlane ja viivituseta.

Push-ups

Tõuketõugete lähteasend on lamades sirgetel kätel, õlgade laiuselt. Jalgade vaheline kaugus ei mõjuta surumise sooritust. Hoia oma keha sirgena, pingutades tuhara- ja kõhulihaseid. Painutage käsi, hingake sügavalt sisse ja puudutage rindkere vastu põrandat. Hingake sujuvalt välja kogu keha tõstmise ajal.

Treeningu sooritamisel on oluline:

• Hoidke oma peopesad rindkere keskosa tasemel.
• Vältige alaselja kõverdamist.
• Vältige küünarnukkide väljatõmbamist ja puusade lõtvumist.

"hüppamine"

Erinevate vigastuste vältimiseks tuleb enne hüppamist soojendada pahkluud ja põlveliigesed. Lähteasendis pange jalad kokku, laske käed mööda keha alla.

Langetage õlad, pingutage kõhulihaseid, hoidke selg sirge ja kergelt pinges. Reie ja sääre lihaste plahvatusliku jõuga lükake keha ülespoole, sirutades jalgu. Maanduge varvastele, põlvi kergelt vedrudes.

Jala tõstmine

Treeningu sooritamiseks peate lamama selili ja suruma tugevalt alaseljale, asetades käed mööda keha. Tõstke oma kõhulihaseid kasutades puusad põrandast üles ja väljahingamisel tõstke need 60° nurga alla. Hoidke oma jalgu 2 sekundit üleval ja sissehingamise ajal laske need alla, ilma et puudutaksite oma kandasid põrandale.

Selleks, et koormust mitte vähendada, ei saa te oma pead põrandast üles tõsta.

Algajad ja nõrga kõhuga naised peaksid alustama vahelduvate jalgade tõstmisega.

"Jalgade pöörlemine"

Põrandal istudes toetage sirged käed keha taga põrandale. Sirutage jalad 45° nurga all nii, et keha sarnaneks tähega "V". Väljahingamisel, pöörates vaagnat, langetage jalad ringjate liigutustega põrandale lähemale.

Jätkake pöörlemist, pöörates vaagnat teises suunas ja viige jalad algasendisse. Harjutust tuleks sooritada vaheldumisi igas suunas.

"Jalgratas"

Enne kui hakkate jalgrattaga krõmpsutama, peate võtma selili lamavas asendis, vajutades alaseljale. Painutage puusi 90° nurga all, hoides sääred põrandaga paralleelselt.

Tõstke õlad üles ja pange sõrmed pea taha. Väljahingamisel tõmmake põlve vastassuunalise küünarnuki poole, sirutades samal ajal teist jalga. Pöörlevate liigutuste tegemisel peate lisaks pingutama oma kõhulihaseid.

"Käärid"

Tähtis: Harjutust tehakse ainult kõval pinnal. Lamage selili, painutage puusi ja sirutage käed piki torsot. Asetage peopesad oma tuharate alla ja asetage jalad põrandale.

Pärast sissehingamist tõstke sääred üles ja sirutage varbad välja. Kasutades oma kõhulihaste jõudu, hoidke jalad põrandast kõrgemal 30°-90° nurga all. Esmalt ajage jalad laiali, seejärel viige need kokku ja ristage.

"Crunches"

Lamage selili, pange sõrmed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Algajatel on lubatud käed rinnal ristada. Painutage puusi ja asetage sääred mööbliesemele. Väljahingamisel keerake keha ja tõmmake õlad vaagna poole.

Kaalu langetamiseks on vaja teha igapäevaseid rasvapõletusharjutusi kogu kehale ja järgida mõõdukat dieeti.

Lõppasendis on selg ümar ja kõhulihased tugevalt kokku tõmmatud. Te ei saa küünarnukke kokku viia ja kaela pingutada ega lõuga rinnale suruda. Sissehingamisel viige keha tagasi horisontaalsesse asendisse.

Jahuta maha

Pärast treeningut on vaja pulssi normaliseerida, pulssi alandada, närvisüsteemi pingeid leevendada. Korralikult sooritatud jahutus soodustab kiiret taastumist pärast treeningut ja kokkutõmbunud lihaste naasmist algsesse olekusse. Venitamine suurendab sidemete ja lihaste elastsust, parandab vereringet ja aitab eemaldada kehast toksiine.

Tõhusaks jahutamiseks peaksite tegema lihtsaid liigutusi ja harjutusi:

• "Peapööritus";
• Küünarnuki surumine õlale;
• Tõmmake küünarnukk selja taha;
• paindub lamades või toega;
• Käte kokkuviimine selja taga;
• Venib ukseavas;
• Harjutused “Poolkuu” ja “Kobra”;
• Tõmmake jalg tagasi.

"Treeningprogramm"

esmaspäev

Nädala alguses tuleks lihaste tugevdamiseks teha jõutreeningut, sest keha on pärast nädalavahetust hästi taastunud. Enne treenimist peate kulutama 15 minutit. kogu keha aktiivne soojendus, et valmistada lihaseid ja sidemeid eelseisvaks koormuseks. Tehke kõik harjutused 15 kordust 3 lähenemisega.

Põhitreening sisaldab harjutusi kõikidele lihasrühmadele:

• "Sügavad kükid";
• "Laiad löögid" - iga jalaga tehakse kindlaksmääratud arv kordusi;
• "Plank hantlireaga" - peate iga käega tegema 15 kordust;
• "Push-ups";
• "Hantli vajutamine üles";
• “Hantlitega kätekõverdused”;
• "Pöörded";
• "Jalgade tõstmine"

Aeroobsete treeningute jaoks on hea hüppenöör; peate seda tegema 3 korda 60 sekundi jooksul. Jahutuseks – 10 minutit. kõigi lihaste venitamine.

teisipäeval

Ringtreeningu päev, soorita kõik harjutused ükshaaval 15 kordust. Treeningu jooksul tuleb teha 3 ringi. Südame ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks peaks soojendus hõlmama paigal jooksmist.

Põhikompleksi harjutused:

• "Plie kükid";
• "Push-ups";
• "Tuhmasild";
• "Supermees";
• "Käärid";
• Kohapeal hüppamine – 30 korda.

Südame löögisageduse normaliseerimiseks peate jahtumisele lisama hingamisharjutusi.

kolmapäeval

Jõu- ja aeroobse treeningu päev. Põhitreening sisaldab 3 harjutuste komplekti, millest igaüks tuleks sooritada 20 kordust. Võttes arvesse eelseisva treeningu aktiivsust, peaks soojendus hõlmama pöörlevaid liigutusi, liigeste ja sidemete soojendamist.

Tund koosneb harjutustest:

• "Kükid" teie ette tõstetud kätega;
• “Jalg lööb tagasi” – soorita iga jalaga 20 kordust;
• "Tagurpidi surumine";
• "Hüperekstensioon";
• "Jalgratas".

Jahutuseks - 5 minutit. sirutage jalgu ja selga ning rasvapõletuseks kõndige 30-45 minutit.

neljapäeval

Treeningut on vaja läbi viia, rõhuasetusega probleemsetele piirkondadele. Lühike soojendus koosneb jalgade ja käte pöörlevatest liigutustest. Rasvapõletusefekti suurendamiseks soorita kõiki harjutusi 20 kordust ringis, seeriate vahel 30-sekundiline paus.

Tehke klassi kohta 2 ringi, mis sisaldab:

• "Laiad väljaasted" - tehke iga jalaga 20 kordust;
• “Puh-ups seinalt”;
• "Tuhara sild";
• “Käe sirutamine üles” kerge hantliga;
• "Supermees";
• "Keerake jalg küljele";
• "Pöörded";
• Hüppenöör – 30 sek.

Jahutuse ajal on hea käte- ja jalalihaseid venitada ning hingamisharjutusi teha.

reedel

Treeningu ajal peaksite treenima maksimaalset arvu lihaseid; selleks tehke 2 seeriat kõiki harjutusi. Tunni tõhususe suurendamiseks peaks soojendus hõlmama kiiged, käte ja jalgadega pööramised, samuti keha pöörded ja kallutused.

Igas lähenemisviisis tehke 15 järgmiste harjutuste kordust:

• "Lühikesed löögid" - tehke iga jalaga 15 kordust;
• “Jalg lööb tagasi” – tee iga jalaga 15 kordust;
• "Sild";
• "Push-ups";
• “Põranda kohal hõljumine” – 60 sek.
• “Rinna ees peopesade kokku surumine”;
• "Pöörded";
• "Jalgade pööramine" - tehke 15 kordust mõlemas suunas.

Jahutuseks tehke 50 tungrauda ja sirutage kogu keha.

laupäeval

Lisage oma treeningule harjutusi probleemsete piirkondade töötamiseks. Tunni esimeses osas tehke vaheldumisi jalgade harjutusi - 2 seeriat 15 kordust, seejärel tehke samamoodi ülakeha. Kõhulihaste harjutusi tehakse eraldi.

Kaasake soojendusel ja põhitreeningul jooksmine paigal ülestõstetud põlvedega:

• "Kükid";
• "Jalgade tagasitõmbamine";
• "Külglöögid";
• "Tuhmasild";
• Enne ülaosaga töötamist tehke 50 hüpet;
• "Hantlite pingipress";
• "Supermees";
• "Push-ups";
• “Põranda kohal hõljumine” – 60 sek.

Rasvapõletuse suurendamiseks soorita hüppenööri 2 korda 60 sekundi jooksul. Jahutust tuleks alustada hingamisharjutuste ja jalgade sirutamisega.

pühapäev

Lihaste taastumise ja aktiivse aeroobse treeningu päev, peate kõndima 60 minutit.

Hormonaalsete protsesside käivitamiseks tuleks enne kardiotreeningut teha kaks kõhulihaste harjutuste komplekti:

• "Twisting" - maksimaalne arv kordi.
• "Jalgratas" - 20 kordust iga jalaga.
• “Küljekõverused” – kokku 50 kordust.

Esteetiliseks kaalulangetamiseks ja toonuse säilitamiseks on vajalikud igapäevased harjutused kogu keha lihastele, samuti range dieedi ja aeroobse treeningu järgimine. Vigastuste vältimiseks ja koduse treeningu efektiivsuse suurendamiseks tuleb õppida õiget tehnikat ja seda järgida.